原标题：练胸日只会做卧推怎样行？这6个黄金动作，助你打造完美胸肌！
健身的人总说新手练胸，高手练背，胸肌确实归于肌肉群中相对简单练出作用的一个部位（但其实也没那么简单）。一起胸肌也是广阔健身练习者遍及都很喜爱练的部位，由于把最简单开展的门面肌练出作用来才是对自己的最大必定。
胸肌分为上胸，中胸，下胸，其间数上胸及中缝相对较难练。由于上胸自身接近锁骨，肉少，日常日子中的动作也很难调动到这个部位的肌肉。胸肌中逢更是如此，假如胸肌规划不够大，中逢是不存在的。
许多小伙伴不知道怎么安排练胸日的动作，接下来我共享6个胸肌练习动作，期望对我们有协助。
动作1：上斜杠铃卧推
这是一个十分经典且有用的动作，遍及人群一般上胸都是偏弱的，而这个动作关于强化胸肌上部作用显著。
做这个动作时，记住收紧肩胛骨，坚持比肩略宽的握距，手腕坚持平直但不要锁死，推至高峰时坚持缩短1-2秒，下落时尽量缓慢操控好运动轨道和节奏，推到顶时切勿把手肘彻底伸直微曲，留意感触胸肌的缩短和扩展。
每组动作8-12次，重复4-6组。
动作2：平板哑铃卧推
哑铃卧推要比杠铃的活动范围大所以影响也更深，但对平衡性和谐性要求也相对较高。
平躺在卧推凳上，挺胸沉肩，双手对握哑铃，呈抛物线向内收，上举哑铃时不用让哑铃相撞，坚持1秒，然后慢慢下落，到最低点时康复开始方位，落点至手肘与地上平行或略低即可，全程小臂要和地上笔直。
每组动作8-12次，重复4-5组。
动作3：平板哑铃飞鸟
哑铃飞鸟关于强化胸肌内侧和扩张胸肌都有较好的影响作用，做这个动作过程中要留意它的离心缩短。
首要仰躺在凳上，两手各捉住一只哑铃，坚持掌心相对，肩胛骨收紧，让胸部挺出来，手肘微屈视点坚持120-150度左右。
让两只哑铃悬在身体两边，直到大臂与地上平行，与身体成一直线，全程坚持肘关节的视点不要变，在动作的最底端稍作逗留，接着沿弧线运动揉捏胸肌，相同不用让哑铃相撞。
每组动作8-12次，重复4-5组。
动作4：悍马坐姿推胸
悍马机座位的凹凸调整和龙门架相同能带来不相同的影响作用，将座位调高，就能对胸肌下部影响更强。（经过你自己的胸肌弱势来做调整）
坐在座位上后，坚持头部，臀部，背部靠紧靠背，收紧中心，推起时相同不用彻底推直，坚持微屈，回收时要操控速度，坚持慢放，不要让手肘超越身体太多，避免拉伤肩部。
每组动作8-12次，重复4-5组。
动作5：低位龙门架夹胸
低位龙门架夹胸这个动作首要练习上胸，上胸中逢，对三角肌前束也有很好的影响作用。
记住挑选比较合适自己的分量，不要贪重，这个动作关键在于揉捏和操控。
做这个动作时，坚持弓步来支撑身体安稳，然后挺胸收腹收紧中心，坚持身体稍微前倾。双肘微屈握紧把手，然后发力将手臂向上抬起并向内合拢，感触胸肌被拉伸，高峰缩短中止1-2秒，然后缓慢放松康复初始方位，再次进行。
每组动作8-12次，重复4-5组。
动作6：仰卧曲臂上提（收尾）
练胸时很少有人做这个动作，但这对扩张胸腔是十分好的练习动作。这一个动作能够影响你的胸肌，背肌以及前锯肌。将这个动作作为收尾的优点是能够很好地拉伸胸肌，体会感很棒。
做这个动作时坚持横躺在平凳上，记住是让肩胛抵紧坐垫作为支撑，双脚坚持撑地，双手手掌向上捉住哑铃，坚持手臂伸直带动哑铃至胸肌正上方，然后再缓慢下降哑铃至头部后方，感触胸肌的拉伸，顺次重复动作。
每组动作8-12次，重复3-4组。
最终记住做下胸肌部位的拉伸。
假如你想让自己的胸部开展更快，那么每周能够练2次，以进步自己的练习总容量。
好了，这一期的共享便是这样了，假如你有想要了解的办法，能够在文末给我留言或许直接私信我。
我是波普董，每日共享健身常识，让你我更有型。
